Les bienfaits de la fermentation

On explore les vertus de la fermentation, un savoir-faire ancestral qui rend les aliments plus nutritifs et savoureux. De la choucroute au kéfir, découvrez en quoi les aliments fermentés peuvent rehausser vos repas et contribuer à votre bien-être quotidien.

Bien avant que le réfrigérateur ne devienne un incontournable dans nos cuisines, les civilisations du monde entier avaient recours à la fermentation pour conserver leurs aliments. Des découvertes archéologiques montrent que, dès la préhistoire, nos ancêtres utilisaient la fermentation non seulement pour fabriquer des boissons alcoolisées, mais aussi pour prolonger la durée de vie des légumes et des céréales, et même pour fabriquer du pain. Cette technique est profondément ancrée dans les traditions culturelles partout dans le monde, du kimchi en Corée à la choucroute en Europe de l’Est, sans oublier le miso au Japon.

Durant la fermentation, des bactéries, des levures et des moisissures consomment les sucres et les amidons de l’aliment. Ce processus réduit le pH, créant ainsi un environnement acide qui inhibe la prolifération de microorganismes nuisibles, prolonge la fraîcheur des aliments et enrichit leurs saveurs et leur texture. En outre, l’un des principaux avantages de la fermentation réside dans sa capacité à faciliter la digestion grâce aux enzymes qui décomposent les sucres. Prenons par exemple le kéfir à base de lait : sa teneur en lactose est considérablement réduite par la fermentation, ce qui le rend plus facile à digérer pour les personnes intolérantes. De la même manière, transformer le chou en choucroute ou les grains en pain au levain diminue leur teneur en sucres complexes : la digestion est plus facile pour ceux sensibles aux fructanes.

La fermentation ne se contente pas de simplifier la digestion : elle réduit également les antinutriments qui peuvent empêcher l’absorption de nutriments essentiels tels que le fer et le zinc. En décomposant des substances comme les phytates présents dans les céréales, ce processus améliore nettement l’assimilation des vitamines et des minéraux.

La fermentation contribue aussi au maintien d’un microbiote intestinal sain, car elle favorise la production de probiotiques, ces bonnes bactéries qui renforcent la flore intestinale. Une flore riche et variée aide à nous protéger des infections et soutient notre santé mentale par son interaction directe avec le cerveau, laquelle est connue sous le nom d’axe intestin-cerveau.

 
Cependant, il est important de noter que tous les aliments fermentés ne sont pas source de probiotiques : tout dépend de la souche de bactéries utilisée et de sa capacité à résister au passage à travers le système digestif. De plus, certains traitements comme la pasteurisation ou la cuisson peuvent détruire ces bactéries bénéfiques.

Il n’y a pas de méthode universelle pour introduire les aliments fermentés dans notre alimentation, mais il est conseillé de le faire progressivement. Si des réactions comme les ballonnements surviennent, le mieux est d’ajuster la quantité, la fréquence ou le type d’aliment consommé. Voici quelques suggestions d’aliments qui s’intègrent facilement au quotidien :

Fermentée avec du sel, la choucroute, cette spécialité allemande à base de chou tranché finement est riche en fibres et ajoute du croquant aux sandwiches et salades.

Ce plat traditionnel coréen, le kimchi, est composé de chou nappa, de radis daïkon, de carottes, d’oignons, d’ail et de gingembre, qui sont laissés à fermenter. Il est généralement assaisonné avec du piment coréen (gochugaru). Il relève bien les plats comme les bols poke, les salades et les sautés.

Au-delà du chou, de nombreux légumes comme les carottes, les betteraves, le chou-fleur, les haricots verts et les radis peuvent être fermentés pour enrichir leur goût et leurs bienfaits nutritionnels.

Préparée à partir de thé sucré fermenté, cette boisson légèrement pétillante est une alternative intéressante aux boissons gazeuses. Pour bénéficier pleinement de ses probiotiques, on opte pour des versions non pasteurisées. À noter que le kombucha peut contenir une petite quantité d’alcool (de 1 % à 8 %).

Fabriquée à partir de lait fermenté ou boisson végétale, cette boisson effervescente ressemble à un yogourt à boire. Elle se déguste nature, aromatisée au cacao, à la cannelle ou à la vanille, ou encore, incorporée dans des smoothies ou des vinaigrettes.