L’ABC d’un smoothie nutritif
Par Marie-Ève Caplette, nutritionniste
Les smoothies ont tout pour plaire. Ils se préparent en quelques minutes, se transportent facilement et, surtout, ils peuvent être un allié santé si on y ajoute les bons ingrédients. Que ce soit pour un déjeuner sur le pouce, une collation rassasiante ou un regain d’énergie après l’entraînement, un smoothie nutritif peut vous aider à combler vos besoins tout en régalant vos papilles. Mais attention : pour qu’un smoothie comble vraiment l’appétit et les besoins en énergie pendant plusieurs heures, il faut penser à inclure les bons groupes d’aliments. Dans cet article, découvrez nos astuces pour créer un smoothie vraiment satisfaisant, ainsi que des idées d’ingrédients à ajouter pour maximiser sa valeur nutritive.
Les 4 bases d’un smoothie nourrissant
1. Une source de glucides pour l’énergie
Les fruits sont souvent la base des smoothies, et avec raison ! Ils sont riches en fibres, en vitamines et en antioxydants, en plus d’être naturellement sucrés.
Exemples d’ingrédients :
• Banane fraîche ou surgelée
• Mangue ou ananas
• Fraises, bleuets ou framboises
• Dattes, pour sucrer naturellement
Astuce : Pour un smoothie plus épais, choisissez des fruits surgelés.
2. Une source de protéines pour la satiété
C’est souvent l’ingrédient oublié… mais c’est celui qui permet d’ éviter le creux de 10 h. Les protéines jouent un rôle clé pour prolonger la sensation de satiété, stabiliser l’énergie et éviter les fringales en milieu de matinée.
Exemples d’ingrédients :
• Yogourt grec nature
• Boisson végétale enrichie (vérifier si elle contient des protéines)
• Lait de vache
• Tofu mou
• Poudre de protéines
• Beurre de noix ou de graines
3. De bons gras pour l’absorption des nutriments et l’énergie durable
Les bons gras aident à absorber certaines vitamines (A, D, E, K). Ils contribuent aussi à ralentir la digestion du smoothie, ce qui aide à maintenir une énergie plus stable et à éviter les pics de glycémie suivis d’un coup de fatigue.
Exemples d’ingrédients :
• Graines de chia, de lin ou de chanvre
• Beurre d’amande ou de tournesol
• Morceau d’avocat
• Noix
4. Des fibres pour la digestion et un effet rassasiant
Les fibres, bien qu’elles ne soient ni digérées ni absorbées par le corps, sont de précieuses alliées pour notre santé. Elles aident à nous sentir rassasiés plus longtemps et soutiennent une bonne digestion, en favorisant la régularité intestinale et en nourrissant notre microbiote.
Exemples d’ingrédients :
• Épinards ou kale
• Courgette ou chou-fleur surgelés
• Carottes râpées
• Graines de chia, de lin ou de chanvre
Adapter la recette selon ses besoins
Il est facile de tomber dans le piège du smoothie « dessert » : une tonne de fruits, du jus, du sirop d’érable… Le résultat ? Un smoothie savoureux, oui, mais qui ne rassasie pas longtemps. Pour un smoothie déjeuner ou une collation qui soutient jusqu’au prochain repas, pensez à ajouter une source de protéines, de gras et de fibres.
Ce qui rend le smoothie si intéressant, c’est sa grande polyvalence : on peut facilement ajuster la recette en fonction de nos besoins du moment. Par exemple, avant un entraînement, un smoothie pourrait contenir principalement des glucides (par ex., fruits et boisson d’amandes), puisqu’il sera plus facile à digérer et adapté à l’effort qui suit.
Bref, il n’y a pas une seule « bonne » façon de faire un smoothie. Tout dépend du rôle qu’on souhaite lui donner et de nos besoins. De façon générale, en incorporant les nutriments nommés ci-haut, on obtient un smoothie soutenant et nutritif.
Manger liquide versus manger solide
Bon à savoir : boire un smoothie n’apporte pas exactement la même sensation de satiété que manger les mêmes aliments en version entière. Pourquoi ? Parce que lorsqu’on boit, on mastique moins, on mange plus rapidement, et le volume dans l’estomac est plus petit. Si vous remarquez que votre smoothie ne vous soutient pas longtemps, pensez à :
• le boire lentement;
• y ajouter plus de fibres et de protéines;
• ou l’accompagner d’un petit extra solide, comme quelques noix ou un muffin maison.
En résumé
Un smoothie nourrissant, c’est un peu comme une assiette équilibrée… en version liquide !
Voici une formule de base simple pour vous inspirer, pour une portion :
• 1 tasse de fruits
• 1 tasse de boisson végétale/lait
• ½ tasse de yogourt grec
• 1 à 2 c. à soupe de graines ou beurre de noix
• ½ tasse de légumes feuillus
Mélangez le tout, puis au besoin, ajoutez de l’eau, des glaçons ou un peu de boisson végétale pour ajuster la texture.