Quels suppléments prendre selon ses objectifs ?

Il est essentiel de rester bien hydraté lors d’une activité physique pour maintenir l’énergie. Il est possible que l’eau à elle seule ne soit pas suffisante et qu’un ajout d’électrolytes à votre breuvage soit bénéfique pour soutenir votre énergie afin que celle-ci reste plus stable durant l’activité physique. Un ajout d’électrolytes peut aussi aider à prévenir les crampes musculaires.

Ajouter des cristaux de betterave rouge à votre eau peut également soutenir votre énergie de façon naturelle. Reconnue dans le sport, la betterave est riche en nitrates naturels, qui se transforment en oxyde nitrique dans le corps. Cela dilate les vaisseaux sanguins, améliore le débit sanguin et l’oxygénation musculaire, réduisant ainsi la fatigue pendant l’exercice.

Pour soutenir encore plus votre endurance pendant l’effort, optez pour une formule hydratante d’électrolytes enrichie de caféine naturelle. Cette dernière stimule la production d’adrénaline, améliorant ainsi la performance musculaire et l’endurance, tout en favorisant l’utilisation des graisses comme source d’énergie, dynamisant par le fait même le métabolisme afin de stimuler à la perte de poids.

La créatine, dérivée de trois acides aminés (arginine, glycine, méthionine), est présente dans certains aliments comme la viande, le poisson et les produits laitiers. Elle se montre aussi bénéfique pour assurer l’endurance physique. La forme la plus courante (la créatine monohydrate) se prend en général à raison de 5 g/jour. Bien qu’elle puisse être prise avant, pendant ou après l’exercice, lorsqu’elle est consommée pendant l’activité, celle-ci améliore l’énergie musculaire, nécessaire aux entraînements intenses. Sans risque pour les personnes en bonne santé, certaines études ont aussi démontré son potentiel pour la santé cognitive.

Le supplément de BCAA (acides aminés composés de la leucine, de l’isoleucine et de la valine) et celui de EAA (à base des neuf acides aminés essentiels) ont pour objectif de soutenir l’énergie pendant l’entraînement, favoriser la prise de masse musculaire et aider à améliorer les performances physiques lorsque combinés à un programme d’entraînement et un plan alimentaire équilibré. Ils contribuent aussi à la synthèse des protéines et à la construction de nouvelles fibres musculaires après un entraînement intense, tout en réduisant la dégradation musculaire (effet anticatabolique) en servant d’énergie pendant l’effort.
De plus, certaines études montrent que prendre de la créatine après l’entraînement favorise la croissance musculaire, car les muscles sont plus réceptifs aux nutriments après l’effort. La créatine facilite l’absorption d’eau par les cellules musculaires, augmentant ainsi leur taille et leur hydratation.

Ne pas négliger l’apport quotidien en protéines. Si votre alimentation ne permet pas d’aller chercher toutes vos protéines ou si votre entraînement est quotidien et de haute intensité, il est possible que votre métabolisme demande une plus grande quantité de protéines que la moyenne. Sachez qu’il existe de nombreuses poudres de protéines naturelles de qualité sur le marché répondant à tous les plans alimentaires. Par exemple la protéine de petit-lait, la protéine de bœuf, la protéine de blanc d’œuf, la protéine végétale issue des plantes (riz brun, pois, noix de coco, chanvre, etc.). Il existe aussi des suppléments d’acides aminés qui peuvent favoriser la synthèse des protéines musculaires pour aider à maintenir la masse corporelle maigre, et ainsi réduire la perte musculaire reliée à l’âge, par exemple.

Un supplément de BCAA, de créatine ou de collagène, s’ils sont consommés après l’entraînement auront pour avantage de favoriser la récupération et la réparation musculaire. Ils sont tous d’excellents suppléments qui peuvent favoriser la réparation des fibres musculaires endommagées après un entraînement, donc qui pourront aussi aider à réduire les douleurs musculaires.

La prise d’une boisson protéinée après l’entraînement permettra aussi une meilleure récupération musculaire, grâce à sa combinaison complète d’acides aminés qui amène les tissus musculaires endommagés par des microdéchirures induites par l’exercice musculaire de se régénérer plus rapidement. La protéine de petit-lait (whey), à titre d’exemple, a la capacité de fournir une énorme quantité d’acides aminés aux fibres musculaires dans un court délai, un concentré de protéine de petit-lait est absorbé en une heure environ, tandis qu’une protéine isolée de petit-lait est absorbée en 30 minutes approximativement.

Nous avons parlé des cristaux de betterave rouge plus haut dans cet article, à consommer durant l’effort physique, mais sachez que la betterave a des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, ce qui lui confère le pouvoir d’agir à titre d’aide précieuse à la récupération après un entraînement. Elle permet donc de réduire le stress oxydatif lié à l’effort physique intense et aide à amoindrir les courbatures musculaires. Le supplément de curcuma pourrait aussi être utilisé à cette fin.

Le magnésium est un minéral très important pour la relaxation musculaire. Après un entraînement, les réserves de magnésium peuvent être réduites et augmenter le risque de crampes ou douleurs musculaires. Qu’il soit un relaxant musculaire naturel (aide à la décontraction du muscle) et qu’il réduise les tensions musculaires générales fait donc de ce supplément un bon allié contre les douleurs post entraînement.

Noter que les électrolytes sont tout aussi importants du début à la fin de l’activité physique. Une boisson qui contient des électrolytes ingérés après le sport permettra d’en refaire le plein, de même que les minéraux qui ont été perdus par la sueur. Il existe aussi des formulations à prendre spécifiquement après la séance de sport afin de répondre aux besoins de votre corps. Ces formules bien balancées contiennent plusieurs des suppléments identifiés précédemment, tous réunis dans le même produit, ce qui est très facilitant. Ces formules spécifiquement indiquées pour la récupération après le sport vont inclure, entre autres, des acides aminés, des plantes qui aident à réduire l’inflammation (griffe du diable, plantes adaptogènes qui soutiennent le système immunitaire : pensons au ginseng américain et à l’astragale). Ces formules peuvent aussi être enrichies de vitamines et minéraux tels que le magnésium, le zinc et les vitamines du groupe B.

La L-glutamine, un acide aminé essentiel, est un autre supplément très bénéfique pour la récupération musculaire. Elle joue un rôle important dans la synthèse des protéines favorisant la réparation des tissus endommagés après un entraînement. Elle pourra contribuer à réduire les courbatures et les douleurs musculaires postentraînement. On connait aussi les bienfaits de la glutamine sur la santé intestinale; effectivement celle-ci vous aidera à mieux absorber vos nutriments et à prévenir la perméabilité intestinale. Un atout important pour la santé en général qui exercera une influence positive sur vos objectifs de remise en forme. Certaines préparations de poudre protéinées vont inclure la glutamine dans leur formule.

La glycine, un acide aminé reconnu pour ses propriétés cicatrisantes et antioxydantes, aidera aussi à la récupération après l’entraînement. La glycine possède un bienfait calmant qui peut aider à favoriser un sommeil récupérateur, c’est pour cette raison qu’il est suggéré après un entraînement pour la récupération ou le soir pour améliorer le sommeil.

Le collagène est la protéine la plus abondante dans votre corps. Il est présent dans tous les tissus conjonctifs, permet entre autres de conserver une meilleure élasticité de peau, des tendons plus robustes, et est bénéfique pour l’intégrité du cartilage. Le collagène est également présent dans les fibres musculaires. Plusieurs études ont démontré que la prise régulière de collagène peut améliorer la mobilité, voire diminuer les douleurs articulaires.

La glucosamine, la chondroïtine, le MSM ainsi que l’acide hyaluronique sont tous des suppléments qui soutiennent la santé articulaire, et que vous pouvez vous procurer individuellement (ou en combinaison) selon les différentes formules. Il existe le supplément NEM, la membrane de coquilles d’œufs qui contient naturellement du collagène, en plus des nutriments tels que la glucosamine et chondroïtine; l’acide hyaluronique, l’élastine, les protéines bioactives ainsi que des acides aminés essentiels, regroupés dans une même capsule. Le NEM est donc un ingrédient très complet pour soutenir la santé articulaire.

Il ne faut pas oublier les alternatives naturelles qui vous aident à moduler l’inflammation et réduisent la douleur. Pensons aux plantes aux propriétés anti-inflammatoires, comme le curcuma, le gingembre, le boswellia, la griffe du diable, le saule blanc, etc. Plusieurs produits de santé naturels vont offrir des formules à action anti-inflammatoire composées de plusieurs ingrédients dans une même capsule qui pourraient mieux cibler vos besoins.

Il existe aussi des pommades naturellement anti-inflammatoires ou des baumes apaisants pour la douleur qui contiennent soit des huiles essentielles, telles que la gaulthérie, le camphre, la menthe poivrée ou l’eucalyptus, des plantes comme la griffe du diable, l’arnica, le calendula ou le ricin ainsi que d’autres ingrédients comme le MSM (methylsulfonylmétane), un composé organique riche en soufre et en propriétés anti-inflammatoires. Vous trouverez aussi le magnésium sous forme de gel, lequel s’applique directement sur les zones et les muscles endoloris pour apporter un soulagement complémentaire.

Le rôle joué par la consommation d’oméga-3 à teneur élevée en EPA a aussi été identifié comme important dans la réduction de l’inflammation, tout comme il est bénéfique sur la santé cardiovasculaire dans des conditions inflammatoires chroniques ou aiguës.

Si votre objectif est la perte de poids, l’activité physique est primordiale afin de bien activer votre métabolisme ainsi qu’une alimentation équilibrée et adaptée à vos besoins caloriques. Les naturels pour soutenir la perte de poids peuvent vous aider à atteindre votre but. Leurs ingrédients ont pour objectifs de stimuler le métabolisme (brûler plus de calories), pensons par exemple au thé vert et à la caféine, à la L-carnitine et au CLA (acides linoléiques conjugués); d’autres cibleront plutôt le contrôle de l’appétit, par exemple le garcinia cambogia ou la racine de Konjac; ou aideront la régulation de la glycémie (pensons au chrome, à la cannelle, au champignon maitake, au melon amer ou au gymnema sylvestre).

Cet article transmet uniquement des informations générales qui ne remplacent pas les recommandations ni les soins d’un professionnel de la santé. L’effet des produits présentés dans ce texte peut varier d’une personne à l’autre; certains d’entre eux peuvent être contre-indiqués pour vous et susceptibles d’interagir avec vos médicaments si vous en prenez. Dans le cas où vous êtes suivi pour un problème de santé, consultez un professionnel de la santé avant de les intégrer à votre alimentation.