5 conseils pour une routine d’entraînement durable
Par Mireille Boutin
Vous souhaitez commencer ou reprendre l’activité physique, que ce soit pour votre bien-être global ou en ayant en tête un objectif précis ? Voici 5 façons d’adopter une routine d’entraînement qui perdurera.
1. Mettre la priorité sur la constance plutôt que l’intensité
Lors d’une remise en forme, beaucoup commettent l’erreur d’en faire trop, trop vite. Pour éviter de vous décourager, visez un retour progressif. À titre d’exemples (si vous débutez) : vous pourriez vous fixer un objectif de 15 minutes d'entraînement, 3 fois par semaine ; si vous souhaitez commencer à courir, vous pourriez faire des intervalles marche et course, etc. Planifiez également vos séances comme des rendez-vous. Cela peut sembler peu, mais en les intégrant à votre horaire, vous développerez une discipline essentielle pour une routine durable, tout en préparant progressivement votre corps à l’effort
2. Établir des objectifs réalistes et atteignables
Comme dans bien des aspects de notre vie, fixer des objectifs permet de donner une intention et un sens à nos actions. Ces objectifs peuvent prendre différentes formes.
Comme mentionné précédemment, être assidu à un certain nombre d'entraînements par semaine est un excellent point de départ pour un débutant. Vous pourriez aussi viser à améliorer votre endurance en course ou encore votre capacité à faire des « push-ups ».
L’important est d’établir des objectifs réalistes et mesurables.
3. Intégrer des exercices de mobilité
Les exercices de mobilité sont souvent négligés, mais ils jouent un rôle crucial pour prévenir les blessures et améliorer vos performances globales. Que vous soyez débutant ou avancé, il est important de travailler la souplesse et la mobilité des articulations. Ajouter 5 à 10 minutes de mobilité à votre routine aide à mieux récupérer et à améliorer le bien-être physique. Je recommande fortement les exercices pour les hanches, puisqu’elles sont partie intégrante de plusieurs mouvements de base, ainsi que des épaules et du dos. Cela vous permettra non seulement de bouger avec plus de fluidité, mais aussi d'améliorer la qualité de vos mouvements dans l'ensemble de vos entraînements.
4. Incorporer des mouvements composés
Pour une routine d'entraînement des plus efficaces, les mouvements de base devraient être priorisés. Les mouvements comme le « squat », le « hip hinge » (charnière de hanche), le « push » (pousser) et le « pull » (tirer) sont des exercices qui sollicitent plusieurs muscles et articulations simultanément. Ils représentent les fondations d’un entraînement fonctionnel efficace, et leur intégration dans votre routine vous rendra plus fort, non seulement à l'entraînement, mais également dans vos activités quotidiennes. Voici comment ces mouvements nous soutiennent dans la vie quotidienne sans que nous nous en apercevions :
- « squat » : monter des escaliers, s’asseoir et se relever, marcher
- « hip hinge » : se pencher et ramasser quelque chose au sol
- « push » : pousser pour ouvrir une porte ou ranger un objet sur une étagère
- « pull » : tirer pour ouvrir une porte
5. Avoir une alimentation adéquate
Une alimentation saine et équilibrée est essentielle pour optimiser votre énergie et soutenir votre routine d'entraînement.
Plus concrètement, les protéines sont cruciales pour la croissance des tissus musculaires et la récupération. Par exemple, un apport de 1,8 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel est recommandé. Un supplément comme la protéine en poudre, à ajouter à un liquide ou à mélanger dans un smoothie, peut faciliter cet apport, surtout après l’entraînement. Mes coups de cœur : l’isolat d’ATP Lab pour un goût chocolaté, la protéine Vega pour une option végétalienne. En plus des protéines, je recommande les électrolytes et le magnésium pour soutenir votre routine d'entraînement. Une solution d’électrolytes comme celle d’Ö Hydratation (que l’on mélange tout simplement à de l’eau) rétablit l’hydratation et remplace les électrolytes perdus. Quant au magnésium, il améliore la récupération et favorise un meilleur sommeil. Vous pouvez le trouver en capsules (comme AOR) ou en poudre à mélanger dans l'eau (comme Natural Vitality).
En gardant en tête ces conseils pour votre nouvelle routine d'entraînement, vous augmenterez vos chances de maintenir vos nouvelles habitudes. Suivre une routine régulière vous apportera un sentiment d’accomplissement et de fierté, tout en améliorant votre énergie au quotidien, votre humeur (notamment grâce à la libération d’endorphines), votre gestion du stress et votre sommeil. En intégrant ces pratiques, vous investirez dans votre équilibre et votre bien-être physique et mental, et établirez une base solide pour une meilleure qualité de vie à long terme.
Cet article transmet uniquement des informations générales qui ne remplacent pas les recommandations ni les soins d’un professionnel de la santé. L’effet des produits présentés dans ce texte peut varier d’une personne à l’autre; certains d’entre eux peuvent être contre-indiqués pour vous et susceptibles d’interagir avec vos médicaments si vous en prenez. Dans le cas où vous êtes suivi pour un problème de santé, consultez un professionnel de la santé avant de les intégrer à votre alimentation.