L'ABC d'une boîte à lunch nutritive

Tout comme les autres repas, le dîner occupe une place importante dans l’alimentation de votre enfant et lui permet de faire le plein d’énergie. Un repas complet et équilibré l’aidera à mieux se concentrer, en plus de lui fournir les nutriments nécessaires à sa croissance et sa santé. Alors, quoi mettre dans la boîte à lunch ?

Un repas équilibré devrait contenir:

• Beaucoup de fruits et légumes, soit environ la moitié du repas. Les légumes et les fruits peuvent être crus ou cuits, intégrés à une recette ou servis en accompagnement. Ce groupe d’aliments fournit plusieurs vitamines et minéraux ainsi que des fibres. En plus de rendre le repas plus nutritif, ils ajoutent de la couleur et offrent différentes textures.
• Une source de protéines, comme des oeufs, du poisson, du tofu, du poulet, du porc effiloché, des edamames, des pois chiches, etc. Les protéines, en plus de contribuer à la réparation des tissus (muscles, ongles, cheveux…), amènent une sensation de satiété.
• Un produit céréalier (ou féculent). Ce groupe d’aliments contient des glucides, lesquels constituent le carburant principal utilisé par notre corps. Couscous, pain, pâtes alimentaires, patates douces, quinoa… le choix est très varié. Il est préférable d’intégrer des grains entiers plutôt que des grains raffinés, puisque les grains entiers contiennent plus de fibres. Les fibres rendent le repas plus rassasiant, en plus de contribuer à la santé digestive.

Afin que les enfants puissent refaire le plein d’énergie entre les repas, la consommation de collations leur est bénéfique. Il faut donc prévoir une collation pour le matin et une autre pour l’après-midi. Puisque le dessert suivant le dîner est aussi souvent un choix de collation, vous pourrez prévoir 3 collations par jour, selon la faim de votre enfant. Par exemple :

• Fruits frais ou séchés
• Compote de fruits
• Houmous et crudités
• Craquelins et tartinade de tofu
• Yogourt
• Fromage
• Smoothie ou yogourt à boire
• Muffin ou barre tendre maison
• Boules d’énergie
• Lentilles ou pois chiches grillés

L’eau est la boisson à privilégier pour s’hydrater. Vous pourriez aussi opter pour du lait ou des boissons végétales comme la boisson de soya ou d’avoine, qui contiennent des protéines et vitamines. Les options non sucrées sont préférables. Le smoothie est aussi une option nutritive. On évite les jus, qui contiennent beaucoup de sucre, même s’ils sont faits à 100% de fruits frais.

Les charcuteries (telles que le jambon cuit, la dinde fumée, le saucisson de bologne et le salami) sont des aliments qui possèdent une teneur en sel plus élevée ainsi que des agents de conservation. En ce sens, il est suggéré d’en consommer de 2 à 3 fois par semaine maximum, en misant sur des produits de qualité.

Des sources de protéines pourront enrichir sainement votre menu de la semaine, telles que le poulet cuit, les œufs, le thon ou encore le végépâté. Si le souper de la veille incluait une pièce de viande, celle-ci pourrait faire une excellente garniture à sandwich le lendemain! Par exemple, un reste de filet de porc pourra se transformer en ciabatta au porc, moutarde au miel, pommes et roquette. Des hauts de cuisse teriyaki pourront se recycler en sandwich au poulet et aux poivrons grillés au sésame

Le principe est le même, soit d’inclure une source de protéines, beaucoup de légumes et des glucides (grains entiers et/ou fruits) au repas, ainsi que des collations. Si on se contente d’une salade verte, d’une soupe aux légumes, d’un sandwich au pain blanc avec 2 tranches de jambon ou d’un plat minceur surgelé pour dîner, la panne d’énergie est assurée en après-midi.

À l’inverse, si on opte pour un repas gras ou qu’on mange plus qu’à notre faim, on obtiendra le même résultat.

• Un restant du souper, si votre enfant a accès à un micro-ondes ou si vous avez un thermos : par exemple, une soupe repas aux dumplings, un cari aux pois chiches ou un chili.
• Un sandwich, pita ou wrap aux œufs, au poulet, au tofu ou au porc.
• Une salade repas ou un bol style poke (avec du poisson cuit ou en conserve)
• Un repas style «pique-nique»: par exemple, vous pourriez placer dans la boîte à lunch un plat de taboulé du commerce, un yogourt grec, du fromage et des concombres tranchés; ou encore des craquelins, une tartinade de tofu, du thon en conserve, des carottes et une pomme.

Finalement, cette formule gagnante ne constitue pas une règle absolue, mais plutôt un guide pour vous aider à composer un lunch complet. Ne vous inquiétez pas si, à l’occasion, il manque un de ces groupes d’aliments dans le lunch de votre enfant ou le vôtre. En effet, la qualité de l’alimentation ne s’évalue pas à l’aide un seul repas.