Le « meal prep » simplifié : trucs et guide à télécharger

Afin de vous faciliter la tâche et vous inspirer, nous avons fait équipe avec une nutritionniste pour vous bâtir un guide (à télécharger ou à imprimer) comprenant les essentiels pour la préparation des repas à l'avance, avec des suggestions d'aliments nutritifs pour chacune des catégories. Il s'agit du parfait outil pour vous amuser ! 

Le « meal prep » , ou la préparation des repas, présente de nombreux avantages. Tout d’abord, il permet de gagner un temps précieux au quotidien en évitant de devoir cuisiner chaque jour.

De plus, il réduit le stress lié à la question quotidienne de « qu’est-ce qu’on mange ce soir ? », du fait que les repas sont déjà planifiés et prêts à être réchauffés. En préparant les repas, il devient aussi plus facile de contrer le gaspillage alimentaire, car les ingrédients sont utilisés de manière plus efficace et rationnelle.

Enfin, le « meal prep »  encourage une alimentation plus saine, car il permet de contrôler les ingrédients et les portions, tout en favorisant des choix alimentaires équilibrés et nutritifs.

1. Planifier un moment, durant la semaine, consacré au « meal prep ». Le dimanche est une bonne journée, mais certains le feront le lundi soir par exemple.

2. Dresser une liste d’épicerie précise en fonction des repas et des collations choisis. Y aller une seule fois durant la semaine vous permettra de gagner du temps et de l’argent.

3. Faire preuve de flexibilité. Selon la quantité de « meal prep » que vous pouvez et voulez faire, accordez-vous un peu de temps pour vous adapter. L’important est de trouver la façon de faire qui convient le mieux à votre réalité.

Voici quelques options possibles :

• Préparer et cuire des repas complets
• Préparer des repas et les congeler (ex.: potage, croquettes de saumon, boulettes, chili, lasagne se congèlent très bien)
• Préparer seulement les ingrédients de vos recettes
• Préparer (laver, couper, cuire, etc.) une variété d’aliments et cuisiner de petites recettes (déjeuner, collations, etc.) comme base pour la semaine

4. Au début de la semaine, prévoyez les aliments frais comme les poissons et fruits de mer, les viandes marinées ainsi que les fruits et légumes qui se conservent moins longtemps. Plus la semaine avance, utilisez plutôt des protéines végétales, comme le tofu ou les légumineuses, qui se conservent longtemps ou encore des plats à base de pâtes par exemple.

À noter que la viande, la volaille et le poisson cuit se conservent un maximum de 3 à 4 jours au réfrigérateur. Si vous faites une marinade, assurez-vous de faire mariner seulement le temps voulu et non trop à l’avance. Pour les œufs durs, la durée de conservation au réfrigérateur est de 7 jours. Finalement, pour les vinaigrettes et trempettes, assurez-vous de les consommer également dans les 3 à 4 jours.

• Couper les crudités à l’avance
• Préparer et cuire vos légumes d’accompagnements
• Laver vos laitues et vos autres verdures, puis placez-les dans un contenant hermétique
• Acheter des légumes surgelés qui auront seulement besoin d’être cuits

• Laver et couper les fruits nécessaires à vos déjeuners et collations (baies, melon d’eau, ananas, etc.)
• Acheter des fruits surgelés pour vos smoothies

• Préparer la vinaigrette pour les salades
• Cuire à l’avance: riz brun ou sauvage, orge mondé, quinoa, pâtes alimentaires

• Préparer les marinades
• Cuire les protéines (tofu, poulet entier, etc.)
• Prévoir des protéines rapides (œufs durs, conserves de légumineuses et de poissons)

• Cuisiner au moins une recette de collation nutritive comme des boules d’énergie, des muffins ou des galettes qui contiennent des noix et des fruits séchés par exemple. 
• Il est également possible de préparer vos déjeuners : gruau froid de type «overnight oats», smoothie, mélange pour burrito matin, granola, préparation pour crêpes non cuite, etc.

Donnez-vous le défi de faire une découverte par semaine. Par exemple, si vous ne cuisinez pas le quinoa, tentez de l’intégrer dans l’une de vos recettes, ou, si vous n’avez jamais cuisiner la bette à carde, trouvez une façon de l’apprêter. En y pensant à l’avance, vous aurez tout en main pour le réaliser et ajouterez ainsi une variété et une diversité à votre menu !