La nutrition sportive

Cas 1 : Nutrition pour les athlètes d’endurance (ex. course de fond, natation, vélo)

L’alimentation dans un contexte de sport d’endurance est essentielle pour avoir l’énergie nécessaire pendant l’entraînement et optimiser nos performances (3). Les glucides sont un macronutriment clé puisqu’ils augmentent les réserves de glycogène hépatique et musculaire, sollicitées lors des entraînements (3). Les glucides incluent les sucres simples (ex. fruits, sirop d’érable, miel, sucre) et les sucres complexes (ex. pain, riz, pâtes, pommes de terre, avoine, quinoa, légumineuses) (3). Selon le type et la durée de l’entraînement, on vise généralement 70% de l’apport énergétique en glucides (comparativement à 45 à 65% chez un adulte en santé) par jour (3). On peut aussi viser de 8 à 10 g de glucides/kg de poids/jour selon la durée de l’épreuve (3, 5).

Les protéines sont également un macronutriment important lors du sport d’endurance. Celles-ci aident à développer et à reconstruire la masse musculaire en plus d’être une source d’énergie (calories) (3). On recommande 1,2 à 1,4 g/kg de poids/jour pour les athlètes d’endurance (comparativement à 0,8 à 1 g par jour chez un adulte en santé) (3, 5). On retrouve les protéines entre autres dans les viandes, volailles, poissons, fruits de mer, légumineuses, le tofu, les produits laitiers, les noix et graines.

Les apports en lipides (gras) sont aussi importants dans le quotidien des sportifs d’endurance (3). Les lipides représentent une source d’énergie et ils sont également indispensables à la synthèse des hormones thyroïdiennes qui influencent l’adaptation à l’entraînement. De plus, les lipides favorisent l’absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K (3). On recommande que 30% de l’apport énergétique quotidien proviennent des lipides lors des sports d’endurance (3). Les noix, les graines, l’avocat, les huiles et les poissons gras sont des exemples de sources de lipides.

Quoi manger avant, pendant et après l’entraînement?

Avant l’entraînement, on consomme des glucides en ajustant les quantités nécessaires selon le délai avant l’activité (4). On ajoute une source de protéines lors d’un délai plus grand (ex. plus de 2h) avant l’effort pour assurer la satiété (4).

Pendant l’entraînement, lorsque la durée est plus de 60 minutes, on intègre des glucides sous forme de sucres simples (ex. compote de fruits, gels, bonbons ou liquides sportifs) (4). Plus précisément, lors d’entraînements durant entre 1 et 2h30, on suggère 30 à 60 g de glucides/h et 60 à 70 g/h si plus de 2h30 (5).

Après l’activité physique, on vise un repas ou une collation incluant des glucides et des protéines (4). On vise entre 1 et 1,5 g de glucides par kg de poids et entre 0,2 et 0,4 g de protéines par kg de poids corporel (5).

De l’eau, de l’eau

L’hydratation est essentielle pour les athlètes d’endurance que ce soit pour la respiration, la transpiration et l’urine (3). L’eau doit être consommée avant, pendant et après l’effort (3). La recommandation d’eau totale est de 2,7 L pour les femmes et 3,7 L pour les hommes par jour (3).

Cas 2 : Sportif de résistance (musculation, haltérophilie, etc.)

Dans le sport de résistance, la nutrition est tout aussi importante pour contribuer au maintien de la santé physique et aux performances sportives (1).

Pour les athlètes de force, les glucides visés sont d’environ 4 à 5 g/par kg/jour ou 55 à 60% des calories totales (3). C’est un peu moins comparativement aux sports d’endurance.

Les protéines sont importantes dans ce contexte sportif par leur rôle dans la synthèse musculaire. La quantité nécessaire fait encore débat dans la science actuelle, certaines données recommandent entre 1,6 et 1,8 g/kg poids/jour alors que d’autres suggèrent jusqu’à 2,0 g/kg poids/jour. On peut aussi retrouver des chiffres qui tournent autour de 15 à 20% de protéines provenant des calories totales (4).

Comme mentionné précédemment, les lipides (gras) apportent de l’énergie pour le corps et favorisent la croissance cellulaire (2). Les quantités adéquates ainsi que la qualité sont essentielles dans ce type de sport (2). Les lipides occupent le 20 à 30% restants des calories totales pour un athlète en force (4).

Quoi manger avant, pendant et après l’entraînement?

Avant l’entraînement, l’apport en glucides est aussi important lors d’entraînement de résistance pour assurer des réserves de glycogène optimales pour être utilisées comme source d’énergie à l’effort (2). Pour les protéines, des études rapportent des bienfaits liés aux suppléments de BCAA (type d’acides aminés) avant ces types d’activités pour réduire les douleurs musculaires et maintenir la masse musculaire (1).

Pendant des exercices en résistance très intenses, il est habituellement conseillé de prendre des boissons et/ou des collations fournissant entre 1 et 1,5 g de glucides/kg de poids/heure.

Après un entraînement de résistance, il est important de consommer des sources de protéines de bonne qualité pour favoriser la croissance musculaire et aider à la récupération (1). Les quantités seront semblables à celles pour les sports d’endurance. Des études rapportent un impact global des protéines sur la croissance musculaire pendant 24h suivant l’entraînement (1).

Cas 3 : Nutrition pour la prise de masse, surplus calorique

Dans un contexte de prise de masse, tous les nutriments mentionnés ci-haut sont importants tout comme l’apport calorique global (2). En effet, ce surplus calorique favorise un gain de masse. Évidemment, la quantité de calories ciblées sera variable d’une personne à l’autre selon différents paramètres (ex. sexe, poids, taille, type d’entraînements, fréquence, objectifs ciblés) (2). On favorise un gain de masse sain, il est alors nécessaire de miser sur la qualité des aliments ajoutés.

Voici quelques trucs pour augmenter l’apport total dans une journée : 

• Viser 3 repas complets incluant des glucides, des protéines et des lipides;

• Compléter le repas avec un dessert nutritif comme des boules d’énergie maison, des noix, un yogourt grec, un verre de lait ou de boisson de soya;

• Intégrer 2 à 3 collations par jour incluant des glucides et des protéines;

• Ajouter des matières grasses lors des repas et collations comme des huiles, des vinaigrettes, des sauces, de l’avocat, de l'hummus, des noix ou du fromage.

Pour conclure

Selon le type de sport pratiqué, il est important de miser sur les glucides, les protéines et les lipides dans les apports alimentaires. La quantité ciblée sera variable selon le type d’entraînement. Des apports optimaux avant, pendant et après les activités sont également importants. Lors d’une prise de masse souhaitée, les protéines sont de mise ainsi que les apports caloriques totaux adéquats.

Évidemment cet article traite des recommandations générales en nutrition sportive. Des recommandations nutritionnelles personnalisées sont essentielles pour bien répondre aux besoins de chaque athlète en fonction de sa réalité d’entraînement!