Renforcer son système immunitaire par l’alimentation

En cette période de transition saisonnière, nous souhaitons tous renforcer notre système immunitaire. Bien qu'elle ne protège pas totalement des virus, une alimentation saine est essentielle pour nos défenses naturelles. Voici les aliments à privilégier pour prendre soin de soi.

Puisque qu’aucun aliment ou nutriment ne peut prévenir ou guérir lui-seul les maux, il est important de privilégier une alimentation variée composée principalement d'aliments peu transformés, tels qu’une grande quantité de fruits et légumes. Cela permet de fournir tous les nutriments essentiels au bon fonctionnement du corps. Parmi ces nutriments, certains jouent un rôle crucial dans le soutien du système immunitaire. Voici les plus significatifs :

Les antioxydants sont des molécules qui protègent les cellules du corps contre les dommages causés par les radicaux libres. Ces derniers sont des molécules instables produites par le stress, la pollution ou même la digestion. Lorsque ces radicaux libres s'accumulent, ils peuvent affaiblir les cellules et diminuer l’efficacité de notre système immunitaire. Les antioxydants agissent en neutralisant ces molécules nuisibles, aidant ainsi nos cellules immunitaires à rester fortes et prêtes à défendre l’organisme. En mangeant souvent des aliments riches en antioxydants, nous contribuons donc à préserver notre santé immunitaire et à réduire le risque de maladies liées à une inflammation chronique.

Les antioxydants se trouvent principalement dans les fruits et légumes: agrumes, fraise, poivron, carotte, brocoli, patate douce, chou, betterave, pamplemousse, kiwi et petits fruits. Fait intéressant : un seul poivron nous permet d’atteindre la dose quotidienne de vitamine C recommandée ! Le zinc et le magnésium, quant à eux, se trouvent entre-autres dans les légumineuses, les noix et les graines. 

Surnommée « vitamine soleil », la vitamine D est principalement synthétisée par la peau sous l’action des rayons UV. Avec l’arrivée de l’automne et de l’hiver, les journées deviennent plus grises et le manque d’exposition au soleil fait en sorte qu’il est conseillé d’obtenir notre dose de vitamine D par le biais de l’alimentation et/ou des suppléments. 

La vitamine D jour un rôle important dans l’activation des cellules immunitaires, et des études ont montré que des carences en vitamine D augmentent la susceptibilité aux infections. De plus, cette vitamine est nécessaire à l’activation des lymphocytes T, des cellules immunitaires présente dans le corps humain. Un taux abaissé de vitamine D aura donc un effet direct sur notre défense immunitaire.

La vitamine D se trouve dans le lait, les boissons végétales enrichies, les poissons gras (saumon, hareng, sardines) et les œufs. Au Canada, un supplément de 400 UI (10 microgrammes) par jour est recommandé aux adultes de 51 ans et plus, puisque la capacité de la peau à produire la vitamine D diminue avec l’âge. 

Les acides gras oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires. Ils aident à réguler la réponse immunitaire en limitant l'inflammation excessive, qui peut affaiblir notre capacité de défense. Ils ont aussi un effet bénéfique sur la flore intestinale. 

Intégrer des aliments riches en oméga-3 dans notre alimentation permet donc de renforcer notre immunité de manière naturelle, tout en contribuant à une meilleure santé globale. Il y en a entre-autres dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardines, etc.), les graines et les noix. 

Les probiotiques, ces « bonnes bactéries » que l'on retrouve dans certains aliments fermentés comme le yogourt, le kéfir, le kimchi, le miso et la choucroute, jouent un rôle majeur dans le soutien de notre système immunitaire. Ils agissent en renforçant le microbiote intestinal, cet écosystème de milliards de micro-organismes vivant dans nos intestins, qui constitue une première ligne de défense contre les agents pathogènes. Saviez-vous que 75 % des cellules immunitaires se trouvent à l’intérieur du système digestif ? En maintenant une barrière intestinale solide, les probiotiques aident à empêcher les bactéries et virus indésirables d’entrer dans notre organisme. 

L’hydratation est tout aussi importante que l’alimentation pour soutenir l’immunité. L’eau aide à transporter les nutriments dans le corps, éliminer les déchets et maintenir les muqueuses hydratées, ce qui constitue une barrière de première ligne contre les infections. Il est recommandé de boire environ deux litres d’eau par jour, en ajustant selon les besoins individuels et le niveau d’activité physique.

En plus d'une alimentation riche en nutriments essentiels et d’une bonne hydratation, d'autres facteurs sont importants pour la santé du système immunitaire. Un mode de vie sain inclut un sommeil de qualité, car le manque de sommeil peut l'affaiblir. Il est recommandé de dormir entre 7 et 9 heures par nuit et d'éviter la caféine et les écrans avant le coucher. La gestion du stress est également cruciale, car le stress chronique perturbe le système immunitaire. Pratiquer des activités relaxantes comme la méditation ou le yoga peut être bénéfique. Enfin, une activité physique régulière stimule la circulation sanguine et aide les cellules immunitaires à mieux circuler dans le corps.

Pour conclure, adopter une approche holistique, axée sur une alimentation variée et nutritive combinée à un mode de vie sain, est essentiel pour optimiser votre immunité. En intégrant régulièrement des aliments tels que les agrumes, les poissons gras, les probiotiques, ainsi que des fruits et légumes colorés, vous fournissez à votre corps les ressources nécessaires pour renforcer son système immunitaire. Profiter de leurs bienfaits au quotidien, tout en savourant des plats colorés !