Nutrition sportive : conseils pour les gens actifs
Par Andréanne Martin (B.Sc. en nutrition) et Audrey Cyr (nutritionniste-diététiste, M.Sc.)
La nutrition sportive est un domaine essentiel pour toutes les personnes actives. En effet, l’alimentation dans ce contexte permet d’avoir l’énergie nécessaire pendant l’entraînement, d’assurer une bonne récupération et d’optimiser les performances. Découvrons ensemble les recommandations nutritionnelles avant, pendant et après les activités cardiovasculaires et d’endurance.
Quoi manger avant l’activité physique
Dans un contexte de sport d’endurance (course, natation, vélo), il est important de miser sur les glucides avant l’entraînement. Ceux-ci permettent d’augmenter les réserves de glycogène hépatique et musculaire (sucre présent dans le foie et les muscles), sollicitées lors des entraînements. Selon le délai avant l’activité, on ajuste la quantité de glucides suggérée. Si le délai est plus grand (plus de 2 h), on vise aussi l’ajout de protéines pour un meilleur soutien jusqu’à l’entraînement. Évidemment, il est important de bien s’hydrater dans les heures précédentes.
Le tableau suivant résume les différentes recommandations selon les délais ainsi que des exemples de combinaison d’aliments :
| Délais avant l’entraînement | Nutriments ciblés | Exemples de combinaison d’aliments |
| 3 à 4 h | Repas normal sans friture ni sauces grasses | Salade de pâtes, poulet et légumes |
| 2 à 3 h | 1 aliment riche en protéines + 3 à 6 aliments riches en glucides | Yogourt + granola + fruits + muffin |
| 2 h | ½ aliment riche en protéines + 2 à 4 aliments riches en glucides | 1 tortilla au beurre d’arachide + 1 banane |
| 1 h | 2 à 3 aliments riches en glucides | Muffin maison + fruit |
| 30 min | 1 à 2 aliments riches en glucides | Compote de fruit + ½ barre tendre |
Voici plus détaillés des exemples d’aliments riches en glucides et en protéines :
| Aliments riches en glucides (15 g) | Aliments riches en protéines (8 g) |
| 1 tranche pain, 1 petite tortilla | 250 ml (1 t) lait |
| ½ bagel, ½ pita | 180 ml (3/4 t) yogourt ou 125 ml (1/2 t) yogourt grec |
| 80 ml (1/3 t) pâtes, riz ou quinoa cuits | 60 ml (1/4 t) fromage cottage |
| ½ muffin maison | 30 g (1 oz) fromage |
| ½ barre tendre de céréales | 30 ml (2 c. table) beurre d’arachide ou d’autres noix |
| 1 fruit, 125 ml (1/2 t) jus de fruits ou 1 compote de fruits individuelle | 30 g (1 oz) viande (bœuf, poulet, veau) |
| 375 ml (1 ½ t) légumes ou 250 ml (1 t) jus de légumes | 40 g de thon en conserve |
| 15 ml (1 c. table) miel, sirop d’érable, cassonade, confiture | 1 œuf |
| 250 ml (1 t) boisson d’amande aromatisée | 100-150 g tofu soyeux ou 50 g tofu ferme |
Quoi manger après l’activité physique
La récupération après l’entraînement est importante. On vise des apports en glucides et en protéines pour reconstituer les réserves d’énergie et favoriser la réparation musculaire.
Exemples de collations après l’entraînement :
• Barres tendres à base d’avoine et de noix
• Lait au chocolat
• Boisson de soya aromatisée (vanille, chocolat)
• Fruit et noix
• Tranche de pain et beurre d’arachide ou d’amande
• Smoothie à base de yogourt grec et de fruits
Suggestions de produits
Si un repas suit l’exercice, il n’est pas nécessaire d’ajouter une collation. Assurez-vous simplement qu’il contienne à la fois des glucides et des protéines.
Combinaisons possibles de repas en garnissant le tout de légumes :
| Sources de glucides | Sources de protéines |
| Pain, tortillas | Poulet, viande, œufs |
| Pâtes, vermicelles de riz | Poissons, fruits de mer |
| Craquelins | Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) |
| Riz, quinoa, couscous, orge | Tofu, edamames |
Suggestions de produits
Après l’activité, il est essentiel de prévoir une bonne hydratation pour bien remplacer les liquides perdus! Est-ce que le fameux « 30 minutes » est si important ? Certains prétendent que la collation doit être consommée dans les 30 minutes suivant l’effort pour bénéficier d’une « fenêtre » de récupération optimale. Cependant, les données scientifiques n’appuient plus cette idée. Sauf dans le cas d’entraînements multiples dans une même journée, il n’est pas nécessaire de se presser. Si vous n’avez pas faim immédiatement après, attendez simplement le retour de l’appétit.
Quoi manger pendant l’activité physique
Pour les entraînements de moins de 60 minutes, l’hydratation est suffisante. Au-delà de 60 minutes, il est recommandé d’ajouter des glucides, car les réserves de glycogène diminuent. On calcule généralement 1 g de glucides/kg de poids corporel/heure d’entraînement. Pour faciliter le transport, la tolérance et l’hydratation, différents produits de gel et liquides sportifs peuvent être intégrés lors des entraînements en plus des fruits.
Exemples de produits :
• Compote de fruits en sachet, barre de fruits
• Gel pour sportifs
• Jujubes/bonbons pour sportifs
• Boissons sportives maison ou commerciales
Suggestions de produits
Aliments à éviter avant un entraînement
Il faut limiter la consommation de certains aliments près des entraînements comme les gras (lipides) et les fibres. En effet, ces nutriments ralentissent la digestion (vidange gastrique) et peuvent causer des inconforts digestifs (ballonnements, crampes, nausées) lors de l’activité. Par exemple, il n’est pas recommandé de consommer des noix près de l’entraînement étant donné qu’elles sont riches en gras et en fibres. Évidemment, les « bons » gras (noix, graines, huiles, avocat) et les fibres (grains entiers, graines de lin/de chia, légumes, fruits) ne sont pas à limiter lors des autres périodes de repas et de collations. Ce sont des nutriments essentiels dans le cadre d’une saine alimentation !