Le pouvoir des aliments
Le grand pouvoir de l’infiniment petit… Lorsqu’on analyse le tout avec profondeur, on réalise que l’essence que l’on met dans notre voiture représente en réalité quatre atomes d’hydrogène et deux atomes de carbone. Et cette simple formule permet à notre voiture d’avancer et de nous amener aux destinations désirées. Le parallèle s’applique également aux aliments que l’on décide de mettre dans notre assiette. Il s’agit d’un assemblage de vitamines et de minéraux, de macronutriments, d’eau… tous des micromolécules qui nous permettent de vivre (littéralement!) au quotidien et d’avoir tout ce dont on a besoin pour bien fonctionner. Autrement dit, les choix alimentaires que l’on fait ont un impact majeur sur notre niveau d’énergie, notre concentration ainsi que notre santé immunitaire, cardiovasculaire, hormonale et mentale, et ce, tant à court, moyen et long terme.
En tant que diététiste-nutritionniste, je ne peux que me réjouir du thème du Mois de la nutrition cette année, «Découvrez le pouvoir des aliments», qui met en vedette le carburant nécessaire à chacune de nos cellules. Parce que dans le domaine de la nutrition, il y a beaucoup de surinformation; profitons de l’occasion pour revenir à la base, soit au principe fondamental qu’est l’importance d’une alimentation variée et équilibrée.
POURQUOI EST-CE IMPORTANT D’AVOIR UNE ALIMENTATION VARIÉE ET ÉQUILIBRÉE?
Puisque notre carburant provient particulièrement des aliments que l’on consomme – de leur qualité, quantité et variété –, il est primordial d’adopter une alimentation variée et équilibrée pour maintenir notre niveau d’énergie élevé et constant tout au long de la journée. Pour ce faire, découvrons ensemble les trois grands types de macronutriments essentiels à notre santé:
- Les glucides (sucres): Ils sont notre source d’énergie première et le principal carburant de notre cerveau. On en a besoin, mais pas trop non plus! En fait, la quantité doit s’adapter à notre niveau d’activité physique et à notre tolérance digestive aux différents sucres. Il vaut mieux choisir des sources de glucides riches en fibres, bénéfiques pour maintenir notre niveau d’énergie stable et pour bien nourrir les cellules qui habitent notre intestin (notre microbiote intestinal). À privilégier: les grains entiers, les légumineuses ainsi que les fruits et les légumes, afin qu’ils occupent la majorité de l’espace dans notre assiette.
Suggestion de recette: gruau protéiné
- Les lipides (gras): Au contraire des glucides, les gras sont une réserve d’énergie et non un carburant à utiliser dans l’immédiat. Les lipides entourent chaque cellule du corps humain et, selon les types de lipides, peuvent avoir un effet anti ou pro-inflammatoire. De là l’importance de bien les choisir pour une meilleure communication entre les cellules, une inflammation chronique potentiellement diminuée et une amélioration des fonctions du microbiote intestinal. À titre d’exemple: un plus grand ratio de gras de type polyinsaturés – autrement dit de «bons gras» – devrait idéalement primer sur les gras de type saturés. Parmi les gestes clés à adopter: privilégier de bonnes huiles végétales (canola, caméline, olive, etc.) versus des huiles hydrogénées ou très riches en oméga-6 (telles que les huiles de tournesol, de carthame, de maïs, etc.), intégrer une portion de noix et de graines au quotidien et consommer de petits poissons.
Suggestion de recette: tartinade au saumon
- Les protéines: En plus d’être une source d’énergie de longue durée, elles sont les composantes cellulaires de nos muscles et de notre ADN. En d’autres mots, les protéines sont la charpente de notre système complet! Il s’agit des matériaux de base pour la fabrication des neurotransmetteurs essentiels à notre système nerveux. Elles ont donc une place de choix à tous nos repas et collations! Qu’elles soient d’origine végétale ou animale, la variété est de mise. Cela dit, je vous encourage toutefois à faire davantage de place au règne végétal dans votre assiette. Suffit de penser aux légumineuses, au soya, aux noix, aux graines, etc.
Suggestion de recette: mijoté de poulet et lentilles à l’indienne
Ce qu’il faut retenir au sujet des macronutriments, c’est que l’important est de faire de meilleurs choix dans chacune de ces catégories afin de maximiser le potentiel des aliments consommés, dans le but de soutenir le travail de nos cellules. En misant sur ces petites actions au quotidien, nous mettons en place les éléments clés pour prévenir certaines maladies chroniques, ralentir les processus de vieillissement et donner à nos cellules ce qu’il y a de mieux pour effectuer leurs rôles et fonctions.
COMMENT ADOPTER UNE ALIMENTATION VARIÉE ET ÉQUILIBRÉE?
Nous sommes faits de ce que nous mangeons et absorbons. L’équilibre alimentaire que propose le Guide alimentaire canadien, soit l’assiette santé, se base sur des notions scientifiques qui nous permettent de savoir qu’en faisant des choix alimentaires sains, il sera possible de nous sentir mieux et d’être en voie d’atteindre une santé globale optimale. Cependant, la notion d’équilibre alimentaire doit être individualisée. Pourquoi? Parce qu’on a tous une vie différente en termes d’activités et d’intensité; parce qu’on a des goûts et des aversions particuliers; parce qu’on peut être aux prises avec des intolérances et/ou des allergies alimentaires; etc. En résumé, les grands principes de l’équilibre alimentaire doivent être ajustés en souplesse et empreints d’objectifs atteignables.
La plus belle image d’une assiette équilibrée se décline comme suit: ½ assiette de fruits et légumes, ¼ d’assiette de protéines et ¼ d’assiette de fibres provenant de grains entiers. À cela s’ajoute la notion de variété, c’est-à-dire l’intégration de plusieurs aliments différents dans une même semaine afin de bénéficier d’un grand éventail de vitamines et de minéraux. Le principe de variété est un bonus non négligeable à celui de l’équilibre alimentaire, puisqu’il permet de nourrir une diversité de bonnes bactéries au sein de celui qu’on appelle notre deuxième cerveau, soit le cœur de notre santé globale: le microbiote intestinal.
POUR BONIFIER NOTRE ALIMENTATION
Les aliments biologiques
En plus d’être bénéfiques pour la santé de l’environnement, les aliments biologiques le sont également pour la nôtre; la principale raison étant qu’ils sont exempts de pesticides. De façon générale, l’accumulation de pesticides consommés au fil du temps peut avoir un impact sur le système endocrinien (hormonal) et les facultés intellectuelles. La meilleure façon d’entreprendre une transition vers une alimentation biologique est d’introduire graduellement à son panier d’épicerie les fruits et légumes figurant dans la «douzaine sale», une liste émise par l’Environmental Working Group faisant mention des fruits et légumes non biologiques renfermant le plus de pesticides: fraises, épinards, chou kale, pommes, raisins, poivrons, cerises, pêches, poires, céleris, nectarines et tomates.
Les compléments alimentaires
Les compléments alimentaires sont de bons alliés pour combler nos besoins nutritionnels lors de situations précises – quand on présente des allergies ou des intolérances alimentaires, des problèmes de santé, des besoins nutritionnels plus élevés que ce que peuvent nous apporter nos choix alimentaires, etc. Ils nous assurent dans ces diverses situations de combler l’éventail des macro et micronutriments dont nous avons besoin pour être à notre meilleur: vitamines, minéraux, acides gras essentiels, fibres… Dans tous les cas, il est important de demander conseil à un professionnel de la santé afin de tenir compte des besoins, des problématiques rencontrées et des autres médicaments consommés s’il y a lieu.
Pour découvrir trois compléments alimentaires que j’ai l’habitude de conseiller et dans quel contexte: cliquez ici.
EN CONCLUSION
Enfin, découvrir le pouvoir des aliments peut être très simple si on revient à la base. Cependant, un minimum de connaissances peut nous aider à passer à l’action. Il est une chose de se faire dire que tel aliment est santé ou non, mais il est d’autant plus mobilisateur de connaître son action concrète sur son organisme et pourquoi il en est ainsi. À titre d’exemple, de savoir que ce que j’ai mangé ce matin fera la différence sur mon niveau de concentration et d’énergie par rapport au type de travail que j’ai à accomplir contribue déjà à ma motivation de faire tel ou tel choix. Qu’en dites-vous? Prêt.e à vous mettre en action, un pas à la fois?
Pour visionner mes capsules vidéo présentées dans le cadre du Mois de la nutrition: cliquez ici.